Avena: proprietà nutrizionali, benefici, ricette

L’avena è una pianta della famiglia delle Graminacee ed è stato uno dei primi cereali ad essere coltivato.

Sebbene in Italia l’abitudine a consumare l’avena sia ancora piuttosto ridotta, questo è senza dubbio un cereale da scoprire e portare sulle nostre tavole.

L’avena è infatti un alimento ricchissimo di proprietà nutrizionali utili al nostro organismo.

Proprietà nutrizionali e benefici dell’avena

L’avena possiede carboidrati a basso indice glicemico, un ottimo contenuto proteico ed anche la giusta quantità di acidi grassi insaturi.

 

Benefici dell’avena contro diabete e sovrappeso

Basso indice glicemico e grande potere saziante: due ottimi motivi per cui l’avena non dovrebbe mai mancare a colazione, essendo un’ottima fonte di energia a lungo termine.

L’avena è adatta a tutti, ma in particolare rappresenta un alimento di eccellenza per:

  • i diabetici: grazie al suo basso impatto sulla glicemia, anche chi soffre di diabete può consumarla senza incorrere in pericolosi picchi glicemici;
  • gli sportivi: l’avena regala energia senza appesantire, è per questo molto apprezzata dagli sportivi;
  • chi desidera perdere peso: pochi cucchiai di fiocchi d’avena riescono a dare un forte potere saziante, aiutando quindi chi vuole ridurre i chili in eccesso a controllare l’apporto calorico.
L’avena è tra migliori cereali proteici

Il contenuto proteico dell’avena arriva fino al 15% e le sue proteine sono più facilmente assimilabili rispetto a quelle degli altri cereali.

Inoltre, hanno un migliore valore biologico, dato che il contenuto in lisina, l’amminoacido che generalmente manca nei cereali, è piuttosto elevato.
Gli amminoacidi dell’avena stimolano la produzione di lecitina nel fegato, aiutando così l’organismo a depurarsi dalle tossine.

 

Altre proprietà nutrizionali dell’avena

Tra gli acidi grassi contenuti nell’avena spicca l’acido linoleico ad azione anti infiammatoria.

Il consumo di avena ha effetto remineralizzante, in quanto si tratta di un cereale ricco in potassio, fosforo, calcio, ferro e magnesio.

L’avena fornisce inoltre un buon apporto di vitamine del gruppo B.

Queste contribuiscono al suo potere energizzante e a renderlo un carburante sano per affrontare le giornate più impegnative.

Grazie al contenuto in silicio, l’avena ha anche una buona azione diuretica, utile ad eliminare gli eccessi di acido urico, contrastando di conseguenza la ritenzione idrica.

Il suo contenuto di gramina ed avenalumina la rende “il cereale del buonumore”, per l’efficacia di questi due alcaloidi contro insonnia, nervosismo, stress e depressione.

L’avena è inoltre apprezzata per il suo contenuto in beta glucano, che le conferisce numerose proprietà.

Il beta glucano è una fibra vegetale solubile, che a livello intestinale agisce come una spugna, assorbendo il colesterolo assunto con l’alimentazione e favorendone l’eliminazione, senza che questo venga assorbito.

E’ stato inoltre dimostrato che il beta glucano abbia anche un’azione stimolante sul sistema immunitario, soprattutto contro le infezioni batteriche.

 

L’avena è tra gli alimenti più ricchi di fibre

La presenza di una buona quantità di fibra favorisce inoltre il transito intestinale, aiuta ad abbassare il suo indice glicemico ed aumenta il senso di sazietà, tutte importanti proprietà per chi vuole perdere peso.

Un’altra sostanza che contribuisce a rendere l’avena un alimento importante per il nostro benessere è l’avenina.

L’avenina stimola la produzione degli ormoni tiroidei e della serotonina, l’ormone del buonumore. Possiede quindi un effetto tonico, energizzante ed equilibrante anche sul sistema nervoso centrale, che la rende utile negli stati ansiosi.

 

Avena e dieta senza glutine per i celiaci

Ad oggi molte discussioni sono ancora in corso sul dubbio se l’avena possa essere indicata o meno per i soggetti celiaci.

Il più delle volte, per prudenza, la si esclude a priori.

Tuttavia studi scientifici dimostrano che l’avena non crea problemi al 99,4% dei celiaci, sarebbe quindi sicura per la maggior parte di loro, purché pura e non contaminata da altri cereali durante le fasi di lavorazione.

Un modo per assicurarsi che l’avena non sia stata contaminata con altri cereali è verificare che sulla confezione sia presente il simbolo con la spiga barrata, che indica i prodotti senza glutine.

 

Alimentazione in gravidanza e allattamento: l’importanza dell’avena

L’avena è un cereale adatto ad essere consumato durante la gravidanza e l’allattamento ed anche per lo svezzamento dei bambini.

Una alimentazione ricca di fibre è infatti particolarmente benefica per la futura mamma, in quanto aiuta a prevenire i disturbi tipici della gravidanza.

Grazie alle sue fibre ed agli effetti precedentemente elencati, l’avena è un alleato della donna in dolce attesa, nella prevenzione di stitichezza, emorroidi, aumento eccessivo di peso e diabete gestazionale.

Ma anche il bimbo che sta per nascere beneficerà degli effetti positivi delle fibre dell’avena: questa infatti contribuisce a mantenere una flora intestinale sana nel corpo della mamma, che verrà trasmessa anche all’intestino del nascituro.

Inoltre, un recente studio ha indicato che il consumo di avena sin dai primi mesi di vita può ridurre del 66% il rischio di diventare asmatici.
L’avena avrebbe infatti anche importanti proprietà espettoranti e mucolitiche.

 

Avena: controindicazioni

Essendo un alimento ricco di fibra, l’avena potrebbe avere un effetto lassativo o provocare gonfiori addominali e meteorismo.

Questi effetti si possono presentare con più probabilità in chi non è abituato a consumare alimenti ricchi di fibra.

Si tratta quindi semplicemente di abituare l’organismo, introducendo inizialmente solo piccole quantità di avena o di altri alimenti ricchi di fibre.

Poco alla volta, il corpo si abituerà a queste nuove e salutari abitudini e non proverà più alcun disturbo, nemmeno consumandone dosi maggiori.

Il consiglio è quindi di non spaventarsi se si verifica qualche piccolo fastidio a livello addominale, ma in questo caso iniziare a consumare l’avena in dosi molto piccole e darsi il tempo necessario per far sì che il corpo riesca a digerire la fibra.

Con questo piccolo miglioramento nell’alimentazione, i benefici sulla salute generale saranno senz’altro importanti.

 

Avena: come usarla in cucina

In cucina l’avena può essere consumata in chicchi, fiocchi, farina o come bevanda vegetale.

I chicchi sono da preferirsi, perché non essendo stati sottoposti ad alcun procedimento termico e meccanico, mantengono perfettamente intatte le proprie caratteristiche nutrizionali.
I chicchi di avena possono diventare un ottimo sostituto di riso, orzo o farro e venire quindi conditi nei più svariati modi.
Sono ottimi nelle insalate, nei piatti unici, nelle minestre o anche nelle polpette di verdure.

I fiocchi d’avena si ottengono invece cuocendo a vapore i chicchi, che vengono poi pressati ed infine leggermente tostati.
Rispetto ad altri cereali, mantengono comunque un buon profilo nutrizionale, perdendo solo una buona parte del loro contenuto proteico rispetto ai chicchi.
I fiocchi sono molto semplici da consumare a colazione, sia crudi nel latte che cotti nel latte stesso per la preparazione di fantastici “porridge”, insaporiti poi con l’aggiunta di frutta e semi.
I fiocchi d’avena sono anche alla base di gustosissimi muesli, abbinandosi perfettamente alla frutta secca.

Puoi acquistare i fiocchi d’avena al naturale nei negozi biologici
oppure direttamente online visitando il nostro Shop
 

La farina di avena viene utilizzata da sola o unita ad altre farine, per la preparazione di prodotti da forno come pane, crackers e biscotti.
Può essere usata anche nelle panature, per polpette vegetali gustose e croccanti.

La bevanda vegetale a base di avena è un valido sostituto del latte vaccino per tutti gli intolleranti al lattosio e per chi desidera comunque orientarsi verso prodotti a base vegetale.
Essendo una delle bevande dal gusto più neutro, si presta perfettamente a preparazioni sia dolci che salate.
Bevuto da solo, il latte di avena ha un gusto piacevolissimo e non necessita di essere zuccherato.

 

Utilizzi abitualmente l’avena?
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